Ashtanga: Yoga Tradisional untuk Tubuh dan Jiwa

Asthanga – Di dunia yoga yang luas, Ashtanga hadir sebagai sebuah praktik kuno yang menggabungkan gerakan fisik, pernapasan, dan filsafat. Berasal dari India, Ashtanga adalah sistem yoga yang menuntut dan dinamis, dirancang untuk memurnikan tubuh dan pikiran.

Dengan prinsip-prinsipnya yang kuat dan urutan posenya yang terstruktur, Ashtanga menawarkan jalan menuju kesehatan holistik, menyelaraskan tubuh, pikiran, dan jiwa.

Pengenalan Ashtanga

Ashtanga Yoga, yang berarti “delapan anggota”, adalah sebuah praktik yoga tradisional yang berfokus pada pernapasan, gerakan, dan meditasi. Praktik ini berasal dari India kuno dan telah diwariskan selama berabad-abad.

Sejarah dan Asal-usul Ashtanga, Asthanga

Ashtanga Yoga diciptakan oleh Sri K. Pattabhi Jois pada tahun 1948. Jois belajar yoga dari gurunya, T. Krishnamacharya, yang merupakan salah satu pendiri yoga modern. Ashtanga Yoga menjadi populer di Barat pada tahun 1970-an ketika Jois mulai mengajar di Amerika Serikat.

Prinsip-prinsip Dasar Ashtanga

Ashtanga Yoga didasarkan pada delapan prinsip, yang dikenal sebagai Ashtanga.

1. Yama(etika): Lima prinsip etika yang mengatur perilaku kita terhadap orang lain, termasuk Ahimsa (tanpa kekerasan), Satya (kebenaran), Asteya (tidak mencuri), Brahmacharya (pengendalian diri), dan Aparigraha (non-kemelekatan).
2. Niyama(observasi): Lima prinsip yang mengatur perilaku kita terhadap diri sendiri, termasuk Saucha (kemurnian), Santosha (kepuasan), Tapas (disiplin), Svadhyaya (studi diri), dan Ishvara Pranidhana (penyerahan diri kepada Tuhan).
3. Asana(postur): Seri postur fisik yang dilakukan dalam urutan yang ditentukan.
4. Pranayama(pernapasan): Teknik pernapasan yang digunakan untuk mengendalikan pikiran dan tubuh.
5. Pratyahara(penarikan indra): Praktik menarik indra dari dunia luar.
6. Dharana(konsentrasi): Praktik memusatkan pikiran pada satu titik.
7. Dhyana(meditasi): Praktik merenungkan objek atau pikiran.
8. Samadhi(penyatuan): Keadaan kesadaran yang mendalam di mana pikiran dan tubuh menjadi satu.

Manfaat Ashtanga

Ashtanga, salah satu bentuk yoga dinamis, menawarkan segudang manfaat fisik, mental, dan emosional. Mari kita bahas manfaat-manfaat ini secara lebih detail.

Manfaat Fisik

• Meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot
• Memperbaiki postur tubuh dan keseimbangan
• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
• Membantu mengurangi nyeri punggung dan leher
• Meningkatkan kekebalan tubuh

Manfaat Mental dan Emosional

• Mengurangi stres dan kecemasan
• Meningkatkan konsentrasi dan fokus
• Meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri
• Membantu mengelola emosi
• Mempromosikan rasa damai dan ketenangan

Kisah Sukses

Sarah, seorang wanita berusia 35 tahun, berjuang dengan kecemasan dan nyeri punggung yang parah. Setelah berlatih Ashtanga secara teratur selama beberapa bulan, dia mengalami peningkatan yang signifikan dalam kesehatannya fisik dan mental. Nyeri punggungnya berkurang secara drastis, dan kecemasannya menjadi lebih terkendali.

Sarah merasa lebih kuat, lebih fleksibel, dan lebih damai berkat Ashtanga.

Posisi dan Urutan Ashtanga: Asthanga

Ashtanga adalah bentuk yoga yang dinamis dan mengalir, yang terdiri dari serangkaian posisi yang dilakukan dalam urutan yang ditetapkan. Urutan ini dirancang untuk membersihkan tubuh, pikiran, dan jiwa.

Daftar Posisi Ashtanga

Berikut adalah daftar posisi Ashtanga dan urutannya:

• Sun Salutation A
• Sun Salutation B
• Standing Forward Fold
• Halfway Lift
• Triangle Pose
• Extended Side Angle Pose
• Reverse Triangle Pose
• Downward-Facing Dog
• Three-Legged Dog
• Two-Legged Dog
• One-Legged Dog
• Chaturanga Dandasana
• Upward-Facing Dog
• Downward-Facing Dog
• Forward Fold
• Standing Forward Bend
• Chair Pose
• Eagle Pose
• Garland Pose
• Head-to-Knee Forward Fold
• Cobbler’s Pose
• Butterfly Pose
• Seated Forward Fold
• Corpse Pose

Teknik Pernapasan

Ashtanga menekankan pada teknik pernapasan yang disebut Ujjayi breath. Dalam Ujjayi breath, napas diambil melalui hidung dan dikeluarkan melalui tenggorokan yang sedikit menyempit. Hal ini menciptakan suara mendesis yang membantu mengatur aliran napas dan konsentrasi.

Petunjuk Langkah Demi Langkah untuk Beberapa Posisi Dasar

Sun Salutation A

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas kepala.
3. Buang napas dan tekuk ke depan dari pinggul, jaga punggung tetap lurus.
4. Tempatkan tangan di lantai di depan kaki.
5. Langkahkan kaki kanan ke belakang, lalu kaki kiri, sehingga Anda berada dalam posisi plank.
6. Turunkan tubuh ke lantai dalam posisi push-up.
7. Dorong kembali ke posisi plank.
8. Langkahkan kaki kiri ke depan, lalu kaki kanan, sehingga Anda kembali ke posisi berdiri.
9. Ulangi di sisi lain.

Downward-Facing Dog

1. Mulai dari posisi plank.
2. Angkat pinggul ke atas, membentuk segitiga terbalik dengan tubuh.
3. Jaga kaki lurus dan tangan selebar bahu.
4. Tahan selama 5-10 napas.

Chaturanga Dandasana

1. Mulai dari posisi Downward-Facing Dog.
2. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, menjaga siku sejajar dengan bahu.
3. Jaga tubuh tetap lurus dan pinggul terangkat.
4. Tahan selama 5-10 napas.

4. Modifikasi dan Variasi Ashtanga

Ashtanga yoga adalah latihan yang menuntut secara fisik dan mental. Namun, ada banyak modifikasi dan variasi yang dapat membuatnya lebih mudah diakses oleh semua orang, mulai dari pemula hingga praktisi lanjut.

Modifikasi untuk Pemula

* Mulailah dengan beberapa pose dasar, seperti Sun Salutations dan Standing Forward Fold.

• Gunakan blok atau selimut untuk menopang tubuh Anda jika diperlukan.
• Beristirahatlah kapan saja saat Anda membutuhkannya.
• Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri.

Variasi untuk Praktisi Lanjut

* Tingkatkan durasi latihan Anda secara bertahap.

• Tambahkan pose yang lebih menantang, seperti backbends dan inversi.
• Gunakan pernapasan ujjayi untuk membantu Anda fokus dan menghasilkan panas internal.
• Berlatihlah di bawah bimbingan seorang guru yang berpengalaman.

Tips untuk Berlatih Ashtanga dengan Aman dan Efektif

* Selalu pemanasan sebelum berlatih.

• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda mengalami rasa sakit.
• Berlatihlah secara teratur untuk mendapatkan hasil terbaik.
• Nikmati prosesnya dan jangan terlalu serius.
• Carilah komunitas untuk dukungan dan motivasi.

Guru dan Komunitas Ashtanga

Ashtanga Yoga adalah praktik yang berkembang dan terus berevolusi, dan memiliki komunitas yang kuat dan suportif. Guru dan komunitas memainkan peran penting dalam perjalanan Ashtanga.

Guru Ashtanga Terkemuka

• K. Pattabhi Jois
• Sharath Jois
• Manju Jois
• David Swenson
• Kino MacGregor

Guru-guru ini telah mendedikasikan hidup mereka untuk melestarikan dan mengajarkan tradisi Ashtanga Yoga. Mereka telah menginspirasi dan membimbing banyak praktisi di seluruh dunia.

Pentingnya Komunitas

Komunitas Ashtanga adalah sumber dukungan dan inspirasi yang tak ternilai. Berlatih dengan orang lain dapat memotivasi, menantang, dan membantu kamu tetap pada jalurnya. Komunitas ini juga menyediakan ruang yang aman dan suportif untuk berbagi pengalaman dan pengetahuan.

Menemukan Kelas dan Lokakarya

Ada banyak cara untuk menemukan kelas dan lokakarya Ashtanga. Kamu dapat menggunakan direktori online, mencari di media sosial, atau bertanya kepada teman dan keluarga.

• Yoga Alliance
• Ashtanga Yoga Worldwide
• Eventbrite

Sumber daya ini dapat membantu kamu terhubung dengan guru dan studio di daerah kamu.

Penutupan Akhir

Ashtanga bukanlah sekadar olahraga atau disiplin fisik; ini adalah sebuah perjalanan transformatif yang menyatukan tubuh dan jiwa. Melalui latihan yang konsisten, praktisi Ashtanga menemukan fleksibilitas, kekuatan, dan ketenangan pikiran yang mendalam, menciptakan kehidupan yang lebih sehat, bahagia, dan seimbang.